Intervaltræning kan give dit løb et boost.

intervaltræning løbIntervaltræning er en perfekt måde at få noget kvalitet ind i din løbe træning, da det vil flytte dine grænser for hvad du kan yde, dog giver intervaltræning også en øget risiko for at få skader hvis ikke du er opmærksom på de signaler din krop giver dig. I denne artikel vil jeg give dig nogle tips til hvordan du kan få gavn af intervaltræning på en fornuftig måde.

Nu skal det være ! – jeg vil i gang med at træne intervaller igen. Jeg har ikke trænet intervaller jævnligt siden jeg stoppede som triatlet, det er allerhøjest blevet til nogle forkølede forsøg som lynhurtigt er løbet ud i sandet igen.  Men i 2013 vil jeg under de 3 timer til Berlin Marthon og jeg er overbevist om at jeg ikke kan gøre dette uden at få nogle intervaller i træningsdagbogen. Du burde også, næsten uanset dit niveau, overveje at bruge intervaltræning i dit løb, da give dig større fart og mere overskud. Er du helt ny i løb er det dog ikke med hårde intervaller du skal starte.

 

Træn flere sammen.

Der er ingen tvivl om at interval træning hurtigt bliver rigtig hårdt (bliv nu ikke skæmt). Jeg mener at dette er en af årsagerne til at mange netop springer over intervaltræningen hvis de træner selv. Det kræver virkelig en ekstra gang selvdisciplin at skulle løbe frem og tilbage af en lige landevej med tungen ud af halsen (det gode ved at gøre det alene er dog at der så ikke er nogen der kan se hvordan du ser ud J).  Derfor vil jeg stærkt anbefale at melde dig ind i en løbeklub eller at løbe intervaller sammen med andre.

 

Farten kan ”dræber”.

Som den intensive træningsform intervaltræning i løb er skal du virkelig passe på ikke at blive skadet. Derfor er det meget vigtigt at du lytter til de signaler din krop giver dig, hvilket det i reglen altid er. Er du øm i sener eller led så spring over løbeintervallerne en uges tid og vent til du igen er ovenpå. Den yderste konsekvens ved at ignorer din kropssigler vil være at du bliver langtidsskadet og ikke kan lave kvalitetstræning i måneder, hvilket trods alt gør en uge at fortrække.  Som tidlige nævnt er det en stor hjælp at løbe flere sammen når man laver intervaller. Det kan dog også have sine ulemper. Det kan nemlig betyde at du trænere hårdere end meningen med det pågældende interval er, idet du bliver grebet af stemningen. Vær derfor opmærksom på at du ikke bare ”fyre” den uhensigtsmæssigt meget af på dine intervaller, da dette også kan betyde at du bliver skadet. Hold derfor øje med din puls og tænk på at du skal holde hele interval serien.

I forlængelse af snakken om skader er det selvfølgelig ikke nødvendig at nævne at opvarmning og afjog er et must i forbindelse med intervaltræning.

 

Det er også værd at nævne at du ikke burde gå i gang med intervaller hvis du ikke er vant til det samtidig med at du øge dine trænings kilometer betragteligt.

 

Hvor ofte skal jeg træne intervaller?

Hvor ofte du træner intervaller afhænger af hvor mange gang du er oppe og løbe om ugen. Løber du f.eks. 3 gange om ugen vil jeg ikke anbefale dig at løbe intervaller mere end én gang om ugen. De resterende gange kan du så løbe dine ture som du plejer. Træner du omkring 5 gange om ugen kan du forsøge dig med et kort interval en gang om ugen og evt. et længere interval eller en tempo tur en af dine andre løbeture om ugen. Vær dog forsigtig og sørg for at ligge god afstand ml. de to turer hvor du har kvalitet.

 

Typer af intervaltræning i løb.

Der findes en lang række intervaltræningsøvelser du kan benytte dig af i din løbetræning. Nedenfor har jeg beskrevet nogle af dem du kan kaste dig over:

 

Bakkeintervaller.

Bakke intervaller er en rigtig hård form for intervaltræning. Den består i, som navnet indikere, at løbe op af en given bakke. Længde på intervallet og hvor stejl bakken er, kan variere efter temprement. ”Pausen” mellem de enkelte intervaller kan passende være roligt løb ned af bakken.

 

Afhængig af bakkens længde kan du i denne interval gruppe ligge ml. 3 og 10 intervaller.

 

Fartleg.

I farleg holder du som udgangpunkt ikke pauser, men skifter dit tempo indenfor et bestemt tidsinterval. Undersøgelser har vist at fartleg er et meget effektivt redskab til at forbedre din løbehastighed. Et eksempel på en ”Legen” kunne se således ud:

 

  • Interval cyklus = 1minut.
  • 30 sek. i normalt/roligt tempo.
  • 20 sek. i øget tempo (anaerob/mælkesyretærskel dvs. du skal være stakåndet).
  • 10 sek. i max tempo (VO2max dvs. Tungen ud af halsen).

 

Selve fartlegs delen kan du lave ml. 3 og 10 gange.

 

Korte intervaller.

Jeg plejer at kalde intervaller fra omkring 400m til 1,5 km for korte intervaller. Kendetegnet ved disse er at du kan tillade dig at arbejde med en meget høj puls. Du kan med fordel lave intervallerne som trapper. Et eksempel kunne være at løbe 6 x 1 km med et stigende tempo fra 1 – 3. På det fjerde interval begynder du så forfra, således det ca. svarer til interval 1. Pausen på disse intervaller vil typisk ligge ml. 15 sek. til 1 minut. Typisk vil du holde en længere pause jo flere intervaller du laver.

 

Antallet af intervaller i denne gruppe vil typisk ligge fra 3 og op til 10 styk.

 

Lange intervaller.

I min bog går lange intervaller fra 1 km og op til 5km. I denne form for intervaller er det meget vigtigt at holde det tempo du har sat dig for og som du mener du kan holde gennem intervalforløbet, ellers vil du hurtigt komme til at syntes fortryde det. Intervaller på 5km vil man typisk ikke løbe særligt mange af, men kan være en god måde at øve sig til f.eks. halv marthon eller marton.

 

Antallet af intervaller i denne gruppe vil ofte ligge fra 3 til 8 styk.

Din erfaring med løbe intervaller.

Hvad er dine erfaringer med løbeintervaller, syntes du de virker og i givet fald hvad har så fungeret godt for dig. Skriv en kommentar om hvad du har gjort dig af erfaringer.

Vil du modtage vores nyhedsbrev?