Forbyggelse og helbredelse af løberknæ

LøberknæHar du fået ondt i knæet af at løbe eller cykle? Her vil jeg give dig nogle tips omkring hvordan du kan blive dit løberknæ kvit.

Det koster tid, frustration og form at blive ramt af en løbeskade, alligevel er det noget jeg vil tro stort set alle løbere har prøvet. En meget almindelige form for løbeskade er et løberknæ (på latin: Tractus iliotibialis friktions syndrom). Et løberknæ er, som navnet antyder, en meget almindelig lidelse blandt løbere. Men den kan også ramme andre atleter, der laver aktiviteter, der kræver en masse knæbøjning – såsom gang, cykling, og spring.

Hvad er et løberknæ

Tractus iliotibialis (løberknæ)Løberknæ vil oftes kunne mærkes som smerter på ydersiden af knæet og skyldes en vævsirritation. Irritationen opstår på grundet af et senebånd (tractus iliotibialis), der ”gnaver” på den nederste del af lårbensknoglen. Senebåndet starter ved ballen/hoften og løber på ydersiden af låret hæfter lige under knæet på den øverste del af underbensknoglen. Når knæet bøjes og strækkes glider senebåndet over ydersiden af lårbensknoglen. Ved overbelastning kan der forekomme en form for ”betændelsestilstand” (inflammation) på ydersiden af lårbenet, altså løberknæ. Denne betændelsestilstand opstår ved at senebåndet enten glider for hårdt eller for mange gange over lårbensknoglen.

 

Symptomerne på løberknæ.

Løberknæet kan ofte mærkes noget tid inde i løbeturen eller noget tid efter. Når betændelses tilstanden er opstået vil ofte opleve at man kan ”løbe smerten væk”, således at den forsvinder lidt inde i løbeturen. Der vil dog være ”payback” når man kommer hjem, eller dagen efter hvor smerterne vil være tiltaget.

 

Hvordan opstår et løberknæ ofte?

Løberknæ opstår ofte som en overbelastningsskade forårsaget af for hård eller for meget træning i forhold til hvad man er vant til/kan holde til. Her er nogle af de hyppigste årsager til løberknæ:

  • Intervaltræning.
  • Lange løbeture.
  • Bakkeløb.
  • Kropsbygning.

Hvordan behandles et løberknæ?

Løberknæ kan desværre være lang tid om at gå væk, helt op til 6 til 8 uger og nogle gange endda længere tid.

Typisk vil kan man behandle løberknæ ved at nedsætte intensiteten og bruge is når man kommer hjem fra sine løbeture. Gør det stadig meget ondt kan en pause være den eneste udvej. Former for behandling af løberknæ kan være:

  • Aquajogging.
  • Udstrækning.
  • Styrkelse af muskulaturen omkring baller/hofter.
  • Massage.
  • Ro/nedsat intensitet.
  • Is.
  • Indsprøjtning af binyrebarkhormon.
  • Skoindlæg.

 

Aquajogging.

Med aqua jogging skal du en tur i svømmehallen, ellers er alt hvad du behøver et svømmebælte. Løb som du normalt ville på land og husk armene. Denne øvelse kan godt føles lidt mærkelig til at starte med kan godt få pulsen op og vil være samtidig ikke give dig nogen belastning på dine led.

 

Videoen nedenfor vil give dig en idé om hvad aqua jogging er. Jeg er dog ikke af den opfattelse at du behøver sko, da de svømmehaller hvor jeg har gjort det er tilpas dybe til at jeg ikke når bunden.

 

Udstræknings øvelser.

Jeg faldt over disse yoga øvelser som vil kunne hjælpe dig med at få løsnet hæfter og lår. Nogle af øvelserne ser rimelig ”umulige” ud, men lav dem så godt du kan og husk at det ikke skal gøre ondt at lave øvelserne.

 

Massage.

Massage af dine ben kan være med til at løsne op for nogle af de spændinger der kan forårsage løberknæet. Samtidig kan massage være en god forebyggelse mod skader.  Et besøg ved en fysioterapeut eller massør kan derfor være givet godt ud. Jeg har også haft rigtig gode erfaringer med at anvende The Stick en gang om dagen som en forebyggelse mod skader.

 

Ro/nedsat intensitet.

Når du oplever skaderne af et løbeknæ skal du nedsætte både mængden og intensiteten i din træning. Det kan nogle gang være endda være nødvendigt at holde en fuldstændig pause fra din træning. Jeg har mange gange oplevet at min skadesstilstand er blevet forlænget fordi jeg har startet for hårdt op eller holdt for kort pause, så selvom det er svært så prøv at være meget påpasselig med hvor meget du træner i skadesperioden.

 

Is.

Is er en god måde at nedsætte betændelsestilstanden ved dit løbeknæ. Du kan evt. prøve med en ispose hver morgen og aften samt efter du har løbet. I Matas er det muligt at købe nogle poser med noget ”gel” som kan smides i fryseren alternativt kan du bruge en pose med f.eks. frosne ærter J

 

Indsprøjtning af binyrebarkhormon.

Er det ikke muligt at komme af med løberknæet efter en lang periode med pause/nedsat intensitet kan en mulighed være at få din læge til at give dig en indsprøjtning med binyrebarkhormon.

 

Skoindlæg.

Skoindlæg kan være en måde at forebygge samt afhjælpe dit løberknæ. Du kan ofte få lavet et sådan indlæg ved fodterapeut, bandagist og endda ved nogle specialløbebutikker.

 

Forbyggelse af løberknæ.

Styrkeøvelser med fokus omkring balle/hofte regionerne kan være gode til at forebygge løberknæ. Generelt er styrkeøvelser gode til at forbygge løbeskader, så se om du kan få lavet lidt styrke øvelser en gang om ugen. Det behøver ikke tage særlig lang tid og i sidste ende kan den tiden på øvelserne ende med at være givet godt ud.

 

Dine erfaringer.

Hvad er dine erfaringer med løberknæ og hvordan er du kommet af med det igen? Skrive en kommentar.

 

 

Vil du modtage vores nyhedsbrev?