Select Page

Alle professionelle atleter ved det, men mange motionister og selv mere rutinerede sportsudøvere overser vigtigheden af restitution. Ofte er der en idé om at jo mere kvantitet (jo flere træningspas) des bedre resultater. Sandheden er at du, når du træner ødelægger dine muskler en lille smule.

 

For at opnå det maksimale udbytte af din træning er det vigtigt at du får en god balance mellem restitution og træning. Denne guide vil komme med nogle gode råd til hvad du kan gøre.

 

5 gode grunde til at tænke over din restitution.

Nedenfor er 5 grunde til at du føler dig træt efter en hård træning og hvorfor det er vigtig at restituere.

Træning ødelægger muskelvæv. Når du har trænet vil kroppen prøve at reparere de mikroskopiske skader der er sket i dine muskler samt fjerne affaldsstoffer.

Træning tærer på dine energidepoter. Når du træner bruger du af din krops energidepoter (sukker og fedt). Disse depoter er grundlaget for at dine muskler kan arbejde.

Træning gør dig dehydreret. Når du træner vil du svede hvilket gør at kroppen foruden væske også taber salt. Dette vil gøre at dine muskler ikke fungere optimalt og kan gøre at du føler dig træt og tung. Derudover kan manglende salt være med til at give kramper.

Træning får dit hjerte på overarbejde. Når du træner skal kroppen hjertet transpotere ekstra meget ilt ud til dine muskler.

Træning får din hjerne til at producere ekstra homoner. Disse skal hjælpe dig med at slappe af.

 

Hvad sker der når jeg restituere

Når du restituere bliver de små muskelskader repareret og affaldsstofferne i din krop bliver fjernet.

 

Herudover laver kroppen det der hedder en ”overkompensation”. Lidt firekantet betyder det at din krop tænker: ”Hov hvad skete der lige der (hint – træningspasset du netop har udført), jeg må nok hellere blive stærkere så det ikke sker igen”.

 

Det betyder også at du som udgangspunkt skal restituere efter hvert træningspas. Længden af de restitution vil dog afhænge af hvor hårdt du er gået til den.

Tommelfinger regler for restitution

Det kan være svært at vide hvor meget tid der kræves for at opnå en god restitution. Nedenfor er et par tommelfingerregler. Bruger du vores tricks fra ”sådan restituere du hurtigere”, kan du ofte reducere restitutionsperioden.

 

Lav intensitet

Eksempel på træning: ”lunte løb”, hurtig gang.

Tid for at blive 90-95% restitueret: få timer.

Maksimalt behov for restitution: 12-36 timer.

 

Moderat intensitet

Eksempel på træning: almindeligt løb, jævnt cykel tempo.

Tid for at blive 90-95% restitueret: 9-12 timer.

Maksimalt behov for restitution: 15-18 timer.

 

Høj

Eksempel på træning: tempo løb, tempo cykling, spinning (afhængig af hold og din form).

Tid for at blive 90-95% restitueret: 15-18 timer.

Maksimalt behov for restitution: 48-72 timer.

 

Meget høj

Eksempel på træning: mellem lang interval træning, spinning.

Tid for at blive 90-95% restitueret: 18-24 timer.

Maksimalt behov for restitution: 72-96 timer.

 

Maksimal

Eksempel på træning: korte intervaller, styrketræning.

Tid for at blive 90-95% restitueret: 30-36 timer.

Maksimalt behov for restitution: 72-120 timer

 

Sådan restituere du hurtigere

 

Lige efter dit træningspas

Sørg for at få rigeligt med vand og tilføj helt nogle elektrolytter (salte). Husk at lave ”nedvarnming” efter hårde træningspas og supplere gerne med afspændingsøvelser.

 

Efter træning er det ikke nødvendigt at indtage en masse antioxidanter (grønte, appelsin etc.). Disse antioxidanter vil ellers koble sig til de frie radikaler i dine muskler. Efter træning vil vi gerne bruge de frie radikaler til at opleve en muskelvækst/blive stærkere.

 

Ønsker du muskelvækst som følge af styrketræning kan du evt. indtage protein lige efter din træning.

 

Timerne efter

Afhængig af din træning vil der nu begynde en større eller mindre ophobning af mælkesyre i dine muskler. For at hjælpe med ophobningen af mælkesyre kan du evt. benytte dig af kompressionsstrømper eller recovery boots.

 

Derudover vil din krop begynde at kalde på ny energi og du skal have fyldt energikilderne op igen med noget mad (afhængig af diæt kan dette være kulhydrater som gry, pasta eller ris).

 

 

Inden sengetid

Sørg for at din aftensmad efter en hård træning er næringsrig. Din krop laver meget af sit ”reparationsarbejde” mens du sover og har i den forbindelse brug for så mange ”byggeklodser” som muligt. Eksempler på næringsrig mad kan være bladgrønt (spinat, gørnkål, spidskål etc.), kød (gerne fisk da du her vil få en god Omega 3 fedtkilde) og fedt (olivenolie, feta, evt omega3 fra fisk).

 

Dagen efter

Har du lavet et meget hårdt træningspas og er dine muskler stadig ømme kan det være en du hjælpe kroppen med at komme af med affaldsstoffer ved at få noget blodgennemstrømning i dine muskler, i form af en god gåtur, kort løbetur hvor du lunter, massage eller recoveryboots.

Få 10 tips til hvordan du undgår skader ved forfodsløb.