Select Page

bedste pull up bar

Alle steder, hvor man læser om chin up/ pull up øvelser, bliver det betegnet som en af de mest effektive styrkeøvelser man kan lave, fordi den involvere rigtig mange muskelgrupper. Det vil sige at den især er god for folk som har en travl hverdag, men stadigvæk ønsker at holde sig i form. En anden fordel ved chin ups / pull ups er at de kan laves hjemme hos dig selv med et redskab som kan købes for ganske få penge.

 

I denne artikel kommer du til at lære:

 

Hvad er chin-ups / pull-up

Chin up træning er en kropshævning. I den typiske øvelse holder du fast i en bar samtidig med at din krop hænger i luften (Trin 1). Afstanden på hænder etc. kommer vi ind på senere. Øvelsen består i alt sin enkelthed i at hæve din krop op, således at dit hovede kommer op til baren og gerne over (Trin 2). Efterfølgende sænker du kroppen igen (Trin 3), hvorefter bevægelsen gentages.

Hvad er chin ups/pull ups

 

Hvorfor er chin ups og pull ups så effektive?

Chin-up/pull up træning er fremragende, fordi du træner den øvre del af din ryg, arm, for-arme og den grundlæggende muskulatur i din krop. Hvis squats er kongeøvelsen for den nederste del af kroppen er chin-ups det for den øverste del af kroppen.

Nedenfor er vist hvilke muskelgrupper der involveres.

Muskler anvendt til chinup:pullup

Ovenstående billede er lånt fra bogen: Strength Training Anatomy (Sports Anatomy)

 

Chin-ups vs. pull-ups – hvad er forskellen?

Der er mange definitioner på chin-ups og pull-ups, men helt basalt er forskellen ikke særlig stor. Basalt set lægger forskellen i grebet der anvendes.

Neutalt greb pullupNeutralt greb: Håndfladerne peger mod hinanden. Dette ofte den nemmeste øvelse, da de store rygmuskler gør største delen af arbejdet (såsom Latissimus dorsi, Teres Major, Trapezius ) og albuefexerne først er i deres optimale position.

Håndgreb ChinUpChin-ups: Her bruges et underhåndsgreb, hvor dine håndflader peger mod dig. Denne øvelse er omkring 15% svære end ovenstående hvilket skyldes at der kommer mere belastning på musklerne omkring albuefexerne/i armene (såsom Briceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis).

Håndgreb PullUPPull-ups: Her bruges et overhåndgreb, hvor dine håndflader peger væk fra dig. Dette der den sværeste af variationerne, hvilket skyldes at svagere ”pull-position” for armene.

 

Hvordan kommer jeg igang med chin-ups/pull-ups?

Nu tænker du måske, “jammen jeg kan ikke tage én eneste pull-up” og det skal du ikke blive skræmt af for det kan være vanskeligt at komme igang.

En god metode til at komme igang er ved at lave excentriske pull-ups. Den excentriske del af en pull-up sker når du sænker kroppen ned. For at få mest muligt ud af bevægelsen skal nedsænkningen gøres så langsom som muligt, men stadig i en glidende bevægelse.

Hvilket greb du benytter er i princippet ligegyldigt, men mange vil føle at et neutralt greb vil være det nemmeste at komme igang med.

For at lave øvelsen skal du kunne komme nemt op til pull-up stangen. Dette kan du evt. bruge en stol, skammel eller en kasse til.

Selve øvelsen.

  1. Sæt f.eks. en stol lidt fra pull-up baren så du frit kan sænke dig ned uden at støde på stolen.
  2. Stil dig på stolen og tag fat i pull-up baren med det ønskede greb.
  3. I start positionen er dit ansigt over eller på niveau med baren.
  4. Sænk dig langsomt ned.
  5. Begynd forfra.

Synes du at ovenstående er alt for hårdt kan du starte med at sænke dig ned samtidig med at dine tåspidser er på stolen.

Nedenfor kan du se et eksempel på en excentrisk pull up, dog uden stol.

Hvor meget skal jeg træne.

Pas på med at gå all in og træne excentriske pull ups hver dag. Jeg vil foreslå at lave ovenstående øvelse 2 gange om ugen i starten. Opdel øvelsen i 3 omgange (sæt), hvor du i hver omgang sænker dig ned så meget du kan dog maks 10-12 gange.

Når du er nået til at kan lave 3 sæt (omgange) med hver 10 nedsænkninger (repetitioner), vil jeg prøve at gå over til almindelige pull-ups med neutralt grib. Det vil sige hvor du selv hæver dig op til pull-up baren.

Det er når din krop får lov at restituere at du bliver stærkere. Sørg for at der går en dag imellem du laver pull-up øvelsen. Laver du øvelsen 2 gange om ugen kan det f.eks. hedde mandag og torsdag.

Generelt er det ikke godt for kroppen at lave den samme øvelse igen og igen, da dette vil begynde at “tære” på dine led og herud over vil kroppen vænne sig til øvelsen og det udbytte du vil få vil aftage. Derfor er det en god ide at variere øvelsen f.eks. hver 14 dag. Dette kan gøres ved at ændre grebet til et f.eks. bredt, eller smalt pull-up greb.

 

 

 

 

 

 

Uanset om du er nybegynder eller lidt mere erfaren udi kropsvægtstræning, så vil du vide, at én af de mest givende, men også letteste øvelser, er de såkaldte pull-ups. Ved at lave en pull-up aktiverer du utrolig mange forskellige muskelgrupper, og du sætter pres på bl.a. arme, mave og rygmusklerne. Derved kan du gennem f.eks. en kombination af push-ups og pull-ups træne med din egen vægt og opleve gode resultater på din egen overkrop! Den eneste hage ved pull-ups er, at du meget sjældent kan finde et egnet sted i dit hjem til at lave dem, og det er her, at en pull-up bar kan hjælpe dig i din træning!

 

Hvad er en pull-up bar?

Hvis du ikke før har trænet så meget, så er det ikke nødvendigvis sikkert, at du ved, hvad en pull-up bar egentlig er. Dette er ikke noget at skamme sig over – det er derfor vi har lavet denne artikel om forskellige pull-up bars til alle typer af hjem! En pull-up bar er helt konkret en stang eller nogle håndtag, som kan monteres på vægge, i lofter eller i f.eks. en dørkarm. Ved hjælp af disse opsatte stænger kan du lave de klassiske pull-ups, hvor du hejser dig selv op i armene. Eftersom du forlader jorden for at lave en pull-up er det vigtigt, at du sørger for, at din væg eller din dørkarm kan holde til din egen vægt. Derudover er det også vigtigt, at selve pull-up baren er lavet til at kunne holde til din vægt, da du ellers kan ende med at lande på gulvet med et stort brag – vi HAR prøvet det, det er ikke en sjov oplevelse!

 

Forskellige pull-up bars til alle typer montering og vægt!

Når du skal finde den perfekte pull-up bar til nøjagtigt dit hjem, så er det vigtigt, at du først og fremmest finder ud af, hvilke muligheder du har for montering i dit hjem. Dette lyder måske simpelt, men faktum er dog, at når først din nye pull-up bar er sat op, så er den ikke bare lige til at flytte igen. Du skal dermed se på, hvor meget plads du vil ofre på din pull-up bar, og du kan allerede her blive lidt begrænset i dit valg. Herudover skal du også lave en vurdering af, hvor meget vægt din pull-up bar skal kunne bære, og dette skal i høj grad afvejes med, hvad henholdsvis din væg eller dørkarm kan klare. Når du således har fundet frem til dette, så kan du gå videre til at vælge den rigtige pull-up bar!

 

Den vægmonterede pull-up bar

chin up bar fastmonteretHvis du er utrolig seriøs omkring din træning, så er det nok en god ide, at du vælger en vægmonteret version. Dette skyldes i høj grad, at en vægmonteret pull-up bar normalt er lidt større og mere robust, og derudover kan du have flere muligheder for forskellige øvelser, da der ikke blot er en enkelt bar, men ofte nogle håndtag og lignende, der kan gøre træningen afvekslende. Herudover gør dens robuste fremstilling, at den ofte kan bære mere vægt end dens konkurrenter. Dette er nogle af de klare fordele ved en vægmonteret pull-up bar, men naturligvis er der også nogle ulemper ved denne type af bar.

 

Den største ulempe ved den vægmonterede pull-up bar er, at den typisk fylder en del, som den stikker ud fra væggen. Med andre ord skal du have placeret den et sted, hvor du ikke hele tiden går ind i den, da de meget ofte stikker relativt langt ud fra væggen. Herudover er denne type pull-up bar typisk noget dyrere end alternativerne, hvorfor den vægmonterede løsning måske ikke er for dig, der gerne vil træne på hobbyplan!

 

Den dørkarmsmonterede pull-up bar

Pull-up bar dørkarmHvor den vægmonterede pull-up bar typisk har den lidt mere seriøse sportsmand som målgruppe, så er den dørkarmsmonterede pull-up bar i høj grad et mere let produkt, der dog sagtens kan bruges af alle! Det helt smarte ved en pull-up bar, der er monteret i en dørkarm, er, at den ikke fylder noget som helst. Med andre ord kan du hænge baren op og bruge den til din træning uden at tænke mere over, at den hænger dig. Dette adskiller denne type bar fra de andre, der typisk fylder meget mere og kan være upraktiske i et almindeligt hjem. En pull-up bar til montering i dørkarme er meget let at sætte op, og det naturlige mellemrum mellem karm og loft gør, at du har masser af bevægelighed omkring baren. Oveni dette kan du tilføje, at denne type pull-up bar er noget billigere end alternativerne, da den i princippet blot er en stang, som du hænger op.

 

Der er selvsagt også en række ulemper ved denne træningsløsning, hvor den første og største ulempe må siges at være muligheden for afveksling i øvelser. Med en pull-up bar i dørkarmen kan du udelukkende lave kropshævninger den ene og den anden vej, hvilket gør redskabet temmelig ensidigt. Herudover vil du hurtigt opdage, at de pull-up bars, der skal monteres i dørkarmen, kun kan bære en begrænset vægt, da karmen skal kunne holde til dette. Det er en god ide at have dette i baghovedet, når du måske overvejer denne type. Denne type bar er med andre ord det billige stykke startudstyr, som kan hjælpe dig i gang med din træning!

 

Det er dog slutteligt værd at tilføje, at markedet for pull-up bars er større end nogensinde før, hvilket betyder, at du generelt ikke behøver at give en formue for dit nye stykke træningsudstyr! Der er med andre ord ikke ret mange undskyldninger for ikke at gå i gang med træningen med det samme – god fornøjelse!

Få 10 tips til hvordan du undgår skader ved forfodsløb.